ورود | ثبت نام
پروفایل
سبد خرید
09370242404
مروری بر شیوه های تغذیه(رژیم غذایی) و نیازهای ورزش بدنسازی | امیرعرفان تقی زاده مروری بر شیوه های تغذیه(رژیم غذایی) و نیازهای ورزش بدنسازی | امیرعرفان تقی زاده
https://scholar.google.com/citations?user=UqVuJpEAAAAJ&hl=en
چکیده
 این مقاله آنچه در مورد رژیم غذایی بدنسازان گزارش شده است و شواهدی مبنی بر تفاوت در نیازهای غذایی آنها را بررسی می کند. بررسی های علمی نشان می‌دهد که بدنسازان در هنگام تمرین، زمانی که هدفشان افزایش توده بدنی بدون چربی است(عضله)، تمایل به مصرف یک رژیم غذایی با انرژی/پروتئین بالا با چربی و کربوهیدرات متوسط ​​دارند. در آماده سازی برای مسابقات، زمانی که هدف کاهش چربی بدن است، بدنسازان اعلام کرده اند که رژیم غذایی کم انرژی با چربی بسیار کم و پروتئین بالا مصرف می کنند. اکثر مطالعات گزارش کردند که مصرف کربوهیدرات در حد متوسط ​​بود، اگرچه بارگیری کربوهیدرات چند روز قبل از مسابقه در بسیار از ورزشکاران گزارش شده است. برخی تحقیقات نیازهای غذایی منحصر به فرد را برای بدنسازان شناسایی کرده اند، از جمله افزایش انرژی و پروتئین در رژیم غذایی. مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین ممکن است باعث بهبود تمرین و همچنین ریکاوری بعد از تمرین شود. توصیه شده است که بدنسازان به طور منظم یک رژیم غذایی پرانرژی با پروتئین در محدوده 1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم، با تقریبا 60٪ انرژی به عنوان کربوهیدرات مصرف کنند. یک رژیم غذایی مشابه اما با انرژی نسبتاً کمتر باید هنگام آماده شدن برای مسابقه مصرف شود تا کاهش توده بدون چربی بدن و عملکرد عضلانی به حداقل برسد.
مقدمه
 کارهای زیادی برای توصیف نیازها و عادات غذایی ورزشکاران استقامتی انجام شده است. اطلاعات کمتری در مورد اعمال و الزامات بالقوه منحصر به فرد افرادی که در فعالیت هایی مانند بدنسازی فعالیت می کنند، شناخته شده است. تمرین بدنی بدنسازان در درجه اول شامل تمرینات وزنه مقاومتی با حجم بالا است. هدف آنها افزایش توده عضلانی و تقارن و به حداقل رساندن چربی بدن است. مورد دوم اغلب در ماه های قبل از مسابقه مورد تاکید قرار می گیرد و به عنوان مرحله "برش" یا کات نامیده می شود. این مقاله، مطالعاتی را که عادات غذایی بدنسازان را در تمرین و آماده شدن برای رقابت و مسابقات توصیف کرده اند، خلاصه می کند و شواهدی را برای افزایش نیاز به انواع مواد مغذی مورد بحث قرار می دهد.

بدنسازان چه می خورند؟
 رژیم غذایی در طول تمرین
 تمرین با وزنه مقاومتی یک فعالیت بی هوازی است که معمولا انرژی کمتری را در طول یک دوره تمرینی نسبت به فعالیت هوازی مداوم مصرف می کند(توضیحات مترجم:ورزش هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی بی هوازی و ورزش هایی مثل دو میدانی و دوچرخه سواری هوازی است). با این حال، گزارش های دریافت انرژی بدنسازان مرد نشان می دهد که آنها مقادیری مشابه با بسیاری از ورزشکاران استقامتی،انرژی مصرف می کنند. جدول 1 میانگین دریافت انرژی گزارش شده در مطالعات مختلف برای بدنسازان مرد را نشان می دهد. بدنسازان مرد مورد مطالعه بین 3500 تا 4800 کیلو کالری در روز (توضیحات مترجم:39 تا 60 کیلو کالری – کیلوگرم برای محاسبه مقدار مورد نیاز کافی است وزن خود را در عدد ضرب کنید به عنوان مثال اگر یک ورزش کار آماتور هستید و وزن شما 80کیلو گرم است باید 80 را در 39 ضرب کنید و اگر یک ورزش کار حرفه ای هستید باید 80 را در 60 ضرب کنید) در طول دوره های تمرین مصرف کردند. تنها یک گزارش منتشر شده از دریافت انرژی بدنسازان زن وجود داشت که ادعا می کرد در یک دوره غیر رقابتی(خارج از مسابقات) از سال بوده است. سوابق رژیم غذایی نشان داد که میانگین مصرف آنها به طور متوسط ، در 1630 کیلو کالری – در روز (28 کیلو کالری - کیلوگرم) با این حال، این زنان بین 6 تا 17 هفته قبل از مسابقه مورد مطالعه قرار گرفتند. از آنجایی که بسیاری از بدنسازان زودتر از 6 هفته قبل برای مسابقه آماده می شوند، این اطلاعات ممکن است گمراه کننده باشد. جای تعجب نیست که بدنسازان تمایل به مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین نسبتاً بالا در طول تمرین دارند (جدول 1).
 میانگین گزارش شده برای هر دو جنس در محدوده 19 تا 26 درصد است و پروتئین به عنوان درصد کیلو کالری بیان می شود. محدوده متوسط ​​دریافت پروتئین برای بدنسازان در جدول 1 که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.7 تا 2.8 گرم - کیلوگرم بیان شده است، بسیار بالاتر از کمک‌های غذایی توصیه‌شده )(RDAs) توضیحات مترجم:سطوح دریافتی مواد مغذی ضروری هستند که بر اساس دانش علمی، توسط هیئت غذا و تغذیه برای برآوردن نیازهای غذایی شناخته شده عملاً همه افراد سالم کافی ارزیابی می‌شوند 0.8(Recommended Dietary Allowances) گرم بر کیلوگرم برای این گروه سنی است. با این حال، برخی مطالعات نشان دادند که میانگین دریافت پروتئین در گروهی از وزنه برداران مرد 1.6 گرم بر کیلوگرم  بود، اما محدوده دریافت پروتئین از 0.8 تا 2.5 گرم در کیلوگرم بود. داده‌هایی که ما در مورد زنان بدنساز جمع‌آوری کردیم، نشان داد که میانگین دریافت پروتئین در طول 2 روز قبل از مسابقه بسیار بالاتر از RDA بود، یعنی 1.3 گرم در کیلوگرم، اما دامنه آن بین 0.7 تا 1.9 گرم در کیلوگرم بود. بنابراین نمی توان تصور کرد که همه بدنسازان یا وزنه برداران رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند.
مصرف چربی ها
به نظر می رسد مصرف چربی در طول تمرین برای بیشتر بدنسازان در حد متوسط ​​باشد. گزارش‌های جدول 1 نشان می‌دهد که تمام میانگین‌ها کمتر از 36% مصرف‌شده توسط اکثر آمریکایی‌ها بود(​​به جز مطالعات فابر و همکاران). دریافت چربی بالای 39 درصد گزارش شده توسط فابر و همکاران. ممکن است به دلیل مصرف بسیار بالای تخم مرغ توسط برخی از بدنسازانی که مورد مطالعه قرار گرفته شده بود باشد،این افراد 81 تخم مرغ در هفته مصرف کردند. با توجه به اینکه مطالعه آنها در سال 1986 منتشر شد، این رژیم ممکن است دیگر استفاده نشود(توضیحات مترجم:با توجه به اینکه مطالعات برای قدیم بود و اثرات زیان آور مصرف 81 عدد تخم مرغ در هفته لطفا از این رژیم استفاده نکنید) . مطالعات اخیر نشان داده است که بدنسازان ممکن است مقادیر زیادی از سفیده تخم مرغ را مصرف کنند، اما به ندرت از تخم مرغ کامل استفاده می کنند.

مصرف کربوهیدرات
  مصرف کربوهیدرات گزارش شده توسط ورزشکاران در مطالعات ذکر شده در جدول 1 کمتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی(مترجم:بدنساز ها و وزنه بردارها) بود. این میزان در ورزشکارانی که مورد مطالعه قرار گرفتند، به 36 درصد از کیلوکالری بود و هیچ یک از  ورزشکاران به طور میانگین بیشتر از 53 درصد کیلوکالری از کربوهیدرات نبود(مترجم:یعنی نهایت انرژی که شما باید از کربوهیدرات دریافت کنید 53% می باشد و با در نظر گرفتن اینکه یک ورزشکار بین 3500 تا 4800 کیلو کالری در روز انرژی نیاز دارد شما باید 1855 تا 2544 کیلو کالری را از منابع کربوهیدرات دریافت کنید .
رفرنس و منبع(کلیک کنید)



  • رژیم بدنسازی
  • برای بدن سازی چه چیزی بخورم
  • برنامه غذایی بدنسازی
  • برنامه بدنسازی حجمی
  • دکتر امیرعرفان تقی زاده
  • کتاب رژیم غذایی بدنسازی
  • رژیم غذایی بدنسازی بانوان
  • رژیم غذایی بدنسازی برای کات
  • رژیم غذایی بدنسازی رایگان
  • رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
  • رژیم غذایی بدنسازی برای حجم
  • رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش وزن
  • رژیم غذایی بدنسازی حجم خشک
  • رژیم غذایی بدنسازی چگونه است
  • برای رژیم غذایی بدن سازی
  • رژیم غذایی بدنسازی برای چربی سوزی
  • رژیم غذایی بدنسازی ارزان
  • رژیم غذایی بعد از بدنسازی
  • اموزش نوشتن رژیم غذایی بدنسازی
  • بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی
  • برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
  • چگونه رژیم غذایی بدنسازی داشته باشیم
  • رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای
سبد خرید
    سفارش شما

    جمع سبد : 0

    پرداخت